영어권 운동러가 말하는 벌크

근육 좀 키우고 싶니? 그럼 닥치고 내가 시키는데로 해라. 그럼 너는 몸짱이 될테다.

1. 운동은 자주, Max Effort의 80%정도로 주 3번해라.

2. 내가 써준 루틴 따라해라.

3. 잘먹고 잘자라. 근육은 잘떼 큰다.

내가 좀 영어 써서 미안하다, 한국에서 살아본적 없다. 

Workout Routine A

Squat 5x5, Bench press 5x5, Barbell row 5x5, Barbell shrug 3x8, Chinup 3x8, Hyper extension 2x10 

Workout B

Squat 5x5, Deadlift 5 sets, Standing press, Barbell row 5x5, Close grip bench press 3x8, Barbell curl 3x8

이렇게 A랑 B가 있잔아, 요걸 월수금. 뭐 이런식으로 ABABABABA 운동해라.

그리고 ABA일 경우 B할뗀 무게 20%정도 내려서 해라, 관절 회복을 위해서.

근육 운동 효과는 한번하면 효과가 48시간 이상 안간다, 24시간후 최대효과를 보고 그후는 바로 사망한다. 이것은 팩트다.  

200명을 데리고 한쪽팔 삼두 운동시킨후 protein synthesis를 매 시간마다 검사한 결과 내가 말한듯이 결과 가 나왔다.

그레서 예를 들자면 운동은 일주일에 한번 토할정도로 하는것 보다, 일주일에 여러번 효율적으로 운도시키는게 좋다는거지.

그렇다해서 매일 운동하는것도 좋다는것은 아니다. 근육은 매우 강한 인체부위다, 가끔 전기 쇼크 먹은 사람들 근육이 존나 수축해서 뼈가 뿌러지는 경우도있지. 하지만 근육을 뼈와 관절에 이어주는 connective tissues는 휴식이 필요하다. 그레서 운동후 하루 쉬어준게 좋다. 니가 운동하고 근육 주변에 느끼는 통증도 connective tissue 데미지다. 그러니깐 존나 운동해서 아프다해서 희열느끼지마라, 운동 제데로하면 안 아프다. 그리고 꾸준히할 운동이 그리 매주 아프면 되겠니?  

그리고 근육은 힘이 쎄져야 커진다, 몸만드는데는 두 가지 방법바께 없다, 근육이 커지든지 지방이 빠지든지. 근육은 근력과 지구력 둘이 있는데, 둘중 하나가 발달되면 또 하나는 죽는다. 결과적으론 근력운동후 지구력운동은 근력 죽는다. 100kg 스쿼트하면서 마라토 뛰는사람 드물다.  

그러니깐 결론 적으론 운동은 종합적으로 최대한 무겁게 하라는 것이다.

그리고 한 5 rep 만하면 target 근육에 모든 fibre를 운동시켰다. 그레서 한 세트당 5rep정도로 잡아놨다. 6rep해도 괸찬다. 하지만 니 목표는 힘이 쎄지는 것이기떼문에 가볍게 10세트 할수있다면 다음 세트에 더 무겁게 할수있는 힘을 뻰거다.

그레서 웜업이라 여기고, 무게를 올리려고 집중해라.

이제 각 운동 마다 포인터들 몃개만 가르켜주겠다.

Squat

요놈만 제데로하면 다리는 물론 전신운동 최고다. 무거운 무게를 몸에 언지면 니 몸 전체가 수축하면서 존나 부들부들 떨리는 그 느낌이 니 몸 전체가 존나 운동하는것이다. 그리고 이운동은 니 몸이 하게 아주 자연스러운 움직임이라서 일주일에 여러번해도 recovery가 빠르다.

Bench Press

그림 처럼 elbow position만 이라도 제데로 해라. elbow 존나 벌리면 어께랑 rotator cuffs 망한다. 잡는 넖히는 니 어께에 따라 다르다, 넓으면 넓게, 쫍으면 쫍게. 그리고 가슴 까지 안다도 된다, 프로들도 갈비를 드는거지 바를 존나 낮게까지 움지길 필요없다. 사진처럼 허리를 저렇게 하는것이 좋은 예지만, 니가 허리 안전하게 알아서 잘해라. 나도 솔찍히 저렇게 허리는 안한다, power lifter가 아니고 걍 귀찬아서.

Barbell row

바를 직선으로 들어라, 허리쪽으로 뗑겨서 이상하게 45도로 뗑기지말고 벤치프레스 처럼 직선으로 들어라. 다리는 shoulder width에 구부려라 살짝, 다리 구부리는게 허리 보호한다. 그리고 니가 얼마나 허리를 수구리는 건 니 몸 편한데로 해라, 물론 너무 스지말고 너무 쏠리진말라. 프로들 마다 form이다른데 등 근육들은 존나 복잡하게 엉켜있어, 왠만한 form으로 무겁게하면 등 발달한다.  

Barbell shrug

바를 어께 넓이로 들고 어께를 으쓱 으쓱해라. trapezius 존나 강하고 큰 근육이다, 니가 하는 운동중 요놈이 제일 빨리 만렙 할테다. 존나 무겁게 하라. 으쓱 으쓱 직선으로 해라, 굴리지 마라. 악력이 딸리면 weigtlifting straps사라. 나는 figure 8 straps 가 편하다.

Chinup  

요놈이랑 바벨 로우 만 잘하면 등판 잘 클꺼다.

Hyper extension

아주 좋은 허리 운동이다. 데드리프트 안하는날 잘해라. 나중에는 아령이나 plate들고 해라.

Deadlift

요놈은 power movement니. 존나 10번 할려 하지말고 무겁게 one rep으로 하려고 노력해라. 자세만 올바르게 잡으면 매우 안전한 운동이다. 다치는 사람들 보통 rep 많이하다가 망하지. 자세 잡고 제데로 한번씩하면 안전하다 매우매우. 요놈의 운동이 central nervous system 존나 소비하는데, 그레서 자주는 못한다, 일주일에 1-2번이 적합. 근육보다 신경존나 망해서 회복기간이 필요하다. Squat다음으로 제일많은 근육을 수축한다.

Standing Press

벤치만 제데로해도 어께 발달하지만, 요놈도 추가하면 어께가 안클수 없다. 무겁게 잘해라.  

Close Grip Benchpress

삼두 운동의 갑. 벤치보단 좀 더 좁은 grip으로 해라. 팔 근육의 2/3이 삼두니 팔뚝 키울려면 요놈해라.

Barbell Curl

Isolation 천번해봤지 이두 안큰다. 무겁게, 스트레이트 바로 휘둘러라. 최대한 많은 팔근육을 사용할려니깐 요놈이 최고다.

운동은 요놈들 최대한 무겁게 휴식 잘주면서 해라. 예를 들면 손을 센드페이퍼로 비비면 나중에 각질 생겨 더 강해지겠지만, 계속 비비기만 하면 유지만하듯이, 잘먹고 잘 휴식해라. 근육이 문제가 아니가 니 관절외 connective tissue가 휴식 필요하다. fish oil이 좋다 추천한다.

그리고 매주 적어도 1kg만이라도 늘리려해라, 무게 올리다가 정 안되겠으면 한 2주 동안 20%낮춘후 다시 올라가기 시작해라.

내가 써준 방식으로 운동하면 제일 효율적으로, 최단기간에 최대 근육을 키울것이다.