이두/삼두는 어떻게 하면 커질까?

이번에는 이두/삼두 운동법 쓰겠소

1. 팔근육의 2/3은 삼두근육이다. 그러니 이두에 집착하지말고 삼두 운동 집중하자. 삼두가 발달되야 어깨와 가슴 운동도 보조된다.

2. 고립보다는 최대한 많은 근섬유를 자극하기 위해서 종합적인 운동을 한다.

내 가 다시 한번 말하자면, 초보자는 내가 쓴 첫글을 읽고 전체적으로 몸을 키운다음에 부위별로 따지면서 운동하길 바란다. 나중에 만족할 만한 떡대를 키웠다면 선천적으로 타고난 부위가 있을테고 미달인 부위가 있을테다. 그떼 미달 부위를 더 집중적으로 운동 시키고, 부각된 부위는 유지만하면된다. 타고난 부위에 집착할것이 아니라, 몸의 균형과 美를 위해 미달 부위에 집중하자.

                                             이두 운동법

바벨 컬

매 우 간단하지. 하지만 이두 운동의 갑. 고립 운동보다는 이러케 종합적인 최대량의 근섬유를 자극하는 운동이 근육 키우는데 효율적이지. 이두 운동할떼는 항상 요놈 하자. 최대한 능력것 무겁게 할려고 노력하고, 3대운동 무개 따지듯이, 근육은 근육이니 힘을 키울려고 하면 사이즈는 따라온다. 열심히 이 운동 하다 보면 팔뚝이 아프기 시작할수있다. 이것은 이두 발달이 팔뚝보다 빨라서이다, 이럴 경우 중량 낮추어서 처천히 올리기 시작해라 팔뚝이 이두 따라올수있게. 팔꿈치는 몸에 붙치고 어께힘으로 흔들지말고 이두로 바를 올렸다 내렸다 해라.

그리고 스트레이트바로 해라. 이두는 팔을 접는 것외에 손목을 돌리는 역활도한다. 지금 팔을접고 힘을주어 알통을 만들어 봐라, 만든후 손목을 밖에서 안으로 돌려봐라. 알통이 수축하지. 손목을 안으로 돌릴수록 팔뚝에 있는 상완요골건이 이용된다. 그레서 팔뚝운동할떼 해머 컬을 하는거다. 이두 운동할뗀 손 바닥을 위로헤서 스트레이트  바로 하자. 

요놈만 제데로 하면 이두 발달 보장한다. 

언더핸드 친업

이두 운동하면 철봉에 매달려 손바닥을 안쪽으로 잡고 친업을 하면 이두가 많이 이용된다. 아주 좋은 등운동이자 이두 발달에도 효율적이다. 헬스장 안가는 게이들아 이두 집중하고 싶으면 요놈해라. 

인클라인 덤밸컬

그 림데로 시트를 한 45도정도로 맛춘후 그림데로 운동해라. 왼손 오른손 이렇게 번갈아 하지말고 양손 동시에 하던지 한손 하고 다른 손해라. 번갈아서 하면 신장반사 (stretch reflex)를 노치기 떼문에 양손 동시에 하는게 효율적이다. 인클라인에 안즈므로써 치팅을 방지하고, 좋은 각도에서 근육에 좋은 스트레칭을 준다.

솔직히 바벨 컬만 제데로 해도 되지만, 요놈도 해선 나쁘진 안타.

치팅 바벨 컬

요 거 가르켜준다고 욕할 게이들 도 많을테다. 하지만 완벽한 자세로만 하면 중량 늘리는데 한계가 빨리 올테다. 올바른 자세로 최대한 이두 운동을 하는데, 강렬한 성장 반응을 원한다면 무겁게 들어야되니, 요령이 좀 생긴후에는 치팅을 좀 해도 된다. 치팅의 원리는 니가 들수 없는 무게를 들자는게 아니라, 근육은 무게를 들떼보다 저항할떼가 약 30%정도 힘이쎄다. 예를 들면 벤치프레스를 니가 100kg를 들수 있다면, 130kg를 위에서 아래로 저항할수있다는 거다. 그레서 치팅은 들순 없지만 내려오는걸 저항하면서 힘을 키우는 요령이다. 몸의 반동을 이용해 위로 올린다음 내려오는 걸 저항하는거다. 그러니깐 1초동안 올렸다면 3초 동안 저항하는거다.  

물론 이건 위엄하다, 멸치들은 이거하다 죽는다 하는 놈들도 있겠지만, 나는 추천한다.  

                                         삼두 운동

클로스 그립 벤치프레스

삼두 운동하는데 요놈이 제일 무겁게 할수있는 종합 운동이다. 벤치프레스와 가튼데, 손을 좁게 모아서 하는 벤치 프레스다. 팔꿈치 자리를 명심해라, 어께쪽으로 벌리지말고 팔꿈치는 몸에다 붙쳐라, 그레야 어께 안전하다.  

스컬 크러셔

클 로스 그립 벤치 다음으로 종합적이고 삼두 발달에 좋은 운동이다. 삼두는 말그데로 세가지 머리가 있는데 outer head 바깟쪽 머리는 손을 머리 위로 스트레츠해줘야지 자극이 된다. 그레서 보통 팔뚝을 안에서 바깥으로 피는 움직임은 다른 머리들을 자극 시키지만 바깥 머리는 자극 안한다. 그레서 저렇게 머리 위에서 시작해서 팔을 피는 것이다. 이름이 스컬 크러셔라해서 이마에다가 박지 마라. 그림 처럼 스트레츠 된 자세로 시작해라. 그리고 이지바 (ezy-bar)로 하는게 더 편할수도 있으나 스트레트 바로 해도 괸찬타.  

나중에 하다보면 혼자서 자리잡기 힘들수있으니, 주변에 있는 사람 한테 부탁해서 누운 다음에 니 손에다가 올려달라고 해라. 그리고 끝나면 받아달라고. 
이것이 스포팅 spotting이라고 헬스장 에티켓이다. 우리다 도와주면서 살자.

스트레이트 바 케이블 익스텐션

요 놈은 케이블 운동인데, 스컬 크러셔만 제데로 하면 삼두운동 커버가 되지만, 요놈하는게 제일 빨리 중량늘릴수있을테다. 그림처럼 스트레이트 바를 이용해서, 팔꿈치는 몸에 부쳐서 해라. 그리고 밑에서 위로 90도 만하지말고 여자 사진 처럼 90도 이상 올린다음에 내려라. 매우 안전하고 근육을 잘 느낄수있는 운동일테다.

마 지막으로, 삼두나 이두는 밀거나 당길떼 많이 쓰여서, 가슴 운동이나 등운동 할떼 많이 쓰인다. 그레서 가슴/어꺠 운동이랑 등운동 많이헤도 발달하지만, 미달이라면 오히려 등운동과 가슴운동에 지장이 될수도있다. 팔뚝운동은 솔직히 무거운 걸 많이 들으면 (등운동할떼) 팔뚝은 커지는데, 정 고립하고 싶다면 해머 컬을 해라. 위에서 말했드시 상완요골건은 손바닥을 땅쪽으로 돌릴수록 이용된다. 상완요골건이 팔뚝 근육중엔 제일 크니 열심히 해라. 밑에있는사진에 보이지 얼마나 큰지.
 

                                                        

잘먹고, 잘자고, 잘운동해서 몸짱 되자!