근육을 폭풍성장 시키려면

남자라면 누구나 헬스장에서 쇳덩어리 한번쯤 들어봤을거다.

누구는 식스팩과 적당한 패근(슬림형 패션근육)을 꿈꾸고

누구는 닥치고 근돼(우람형 근육돼지)를 꿈꾸며

헬스장에서 자기자신의 한계에 부딪히며 열심히 쇠질을 해왔을 것이다.

 

 

 

그런데

헬스하는 인간들에 비해 몸짱이 유독 적은 이유는 무엇일까?

보충제 그렇게 처먹는 인간들은 많은데

왜 몸좋은 근육질 인간들은 그리 많이 없을까?

 

 

방법을 몰라서 그렇다.

 

 

또한 헬스가 생활형 스포츠이고 남녀노소 누구나 즐길 수 있기 때문에

만만하게 보고 막 덤비다가 엄청난 시행착오를 겪는것이

거의 대부분이라고 할 수 있다.

 

 

 

 

이제 거기서 벗어나보자.

 

 

 

 

 

1. 먼저 다관절근육, 대근육 무리부터 운동하라.

 

 

혹시 이 글 읽는 게이중에

하체는 굵어질까봐 하기 싫고 등운동은 어렵고 귀찮아서 치우고

당장 눈에 보이는 근육인 가슴 이두에 페티쉬를 가지고 있다면

그 자리에서 10초간 일어서서 반성하고 앉아라.

 

 

기본적으로 우리 신체는 외부 반응과 자극에 저항하여

그에 맞도록 적응을 하게 되어있다.

 

 

헬스(웨이트 트레이닝)는 일게이들이 좋아하는 중력에 저항하여

근육을 이용해 기구를 컨트롤 함으로써

더 무겁고, 더 강한 자극에 신체가 '적응'을 하게 되는데

이 기준이 한층한층 강해지는 시점들을 '성장' 이라고 한다.

 

 

그러니까 늘 같은 무게, 같은 세트 수, 같은 패턴으로 운동하면

몸은 딱 거기까지만 적응하여 몸은 항상 그대로일 것이다.

 

 

이런 신체적용방식에 의하여 대근육을 운동하면 어떻게 될까?

참고로 우리 몸에서 가장 강하고 큰 근육은

대둔근(힙)과 대퇴근(허벅지)이다.

 

 

즉 하체 모두를 일컫는다.

 

 

그럼 진짜 본론에 들어가서

하체운동을 강하게 아예 박살을 내버리면 어떻게 될까?

 

신체는 가장 강한 근육을 이용하여 외부의 자극에 저항함으로써

더 강해지라고 강력한 신호를 보낸다.

 

 

이 작용은 곧

남성호르몬 분비, 성장 신호, 근육의 강한 수축과 이완

이 모든것들이 어우러져 신체 전반의 근력과 근육량 증가를

불러일으키는 강력한 신호탄이 되는것이다.

 

 

가장 좋은 하체 운동으로는 스쿼트, 그리고 파워레그프.레스가 되겠다.

 

그 다음으로 큰 근육은 등근육인데

목부터 허리까지를 크게묶어 전체가 등이라고 보면 된다.

 

방금 설명했던 하체운동과 근본적인 성장 원리는 같다.

 

 

가장 좋은 등 운동으로는 풀업(턱걸이), 바벨로우, 데드리프트가 있다.

 

그리고 강력한 성장 신호를 내보낼 수 있는 훈련방법은

가장 큰 근육인

하체와 등근육을 운동하는 것(대근육 운동)은 곧

다중관절운동으로 이어진다.

 

 

쉽게말해 팔 없이 등 운동 못하고

종아리, 허리, 상체 없으면 하체 운동도 못한다.

 

다중관절운동은 몸에서 강한 에너지를 출력해야하고

모든 근육의 무리가 협동해서 운동을 해야하기 때문에

저항신호 또한 강하다.

 

 

즉 성장에 큰 도움이 된다는 뜻이다.

 

 

위에서 말한 스쿼트, 풀업, 바벨로우, 데드리프트는 대표적인

대근육운동이자 다중관절 운동이며,

이 외에도 가장 강하게 운동할 수 있고 대근육과 다중관절운동에

적합한 훈련 7가지를 모아

빅머슬 7이라고 한다.

 

 

따라서 빅머슬7 운동을 강하고 꾸준하게 하면

근육 성장에 아주 큰 도움이 된다는 뜻이다.

 

물론 자신이 성장시키고 싶은 부위를 키우려면

거기에 맞는 훈련을 해야하지만 전반적인 근육성장,

큰 그림을 그리는 것을 먼저 지금 설명하고 있다.

 

 

다시 돌아와서

조금전에 소개한 스쿼트, 풀업, 바벨로우, 데드리프트는

모두 빅머슬 7에 속하며

나머지 남은 3가지는 벤치프.레스, 딥스, 밀리터리프.레스이다.

 

지금부터 사진으로 간략하게 빅머슬 7을 소개한다.

 

 

1. 스쿼트

 

난이도 : ★ ★ ★ ★

선호도: 호불호가 갈림

운동강도 : ★ ★ ★ ★ ★ + ★

 

스쿼트에도 종류가 많다.

스탠다드 스탠스(일반적인 어깨넓이의 발넓이), 와이드 스탠스(넓게 다리를 벌린다- 둔근을 많이 쓰게됨),

하이바 스퀏, 로우바 스퀏, 쿼터스쿼트, 하프스쿼트, 풀스쿼트가 있다.

다른것 쓸것도 많은데 이거 일일히 다 설명하지는 못한다.

나중에 따로 설명해 주겠다.

 

가장 일반적인 스쿼트는

스탠다드 스탠스로 하여 하프에서 풀스쿼트가 가장 기본적이면서 대중적인 스쿼트다.

 

스쿼트를 제대로 꾸준히 어느정도 강도있게 해주면

전체적인 근매스가 올라가면서

성장 잠재력을 최대로 끌어올려준다.

 

주된 타격부위는 대퇴근(허벅지)과 둔근(힙), 그리고 지탱하는 척추기립근이다.

그리고

하체 뿐만아니라 상체의 펌핑효과도 줄만큼

어마어마한것이 스쿼트다.

(스쿼트나 데드리프트 할 때는 안쓰는 근육을 찾는것이 더 어렵다.)

 

 

2. 데드리프트

 

 

난이도 : ★ ★ ★ ★ ★

선호도: ★ ★ ★ ★

운동강도 : ★ ★ ★ ★ ★

 

스쿼트와 양대산맥을 이루며

사람이 가장 무겁게 훈련 할 수 있는 종목이다.

스쿼트와 마찬가지로 거의 모든 근육을 다쓰며 안쓰는 근육을 찾기가 더 힘들다.

 

컨벤셔널 데드리프트(사진), 루마니안 데드리프트, 스티프 레그드 데드리프트, 스모 데드리프트

이렇게 네 가지 데드리프트가 있고

데드 덕후들은 그 사이에서도 컨벤셔널 데드리프트를

올림픽, 파워리프팅식, 보디빌딩식으로 또 째서 나눈다.

 

일게이들은 그냥 위의 네 가지만 알고 있으면 된다.

가장 대중적인 데드리프트가 컨벤셔널과 루마니안이다.

 

데드리프트를 하게 되면

어마어마한 중량을 리프팅하게 되면서

폭발적인 저항이 신체에 가해지고 그로인해

신체의 전반적인 근력, 근육량 증가와 신체밸런스를 맞춰주게 된다.

 

주 된 타격 부위는 척추기립근(허리)과 등(광배, 대원근, 승모근) 이며

하체의 개입도 많이 들어가기 때문에

'등 훈련에 포함된 전신운동' 이라 생각하면 된다.

 

 

3. 풀업

 

 

난이도 : ★ ★ ★ ★

선호도: ★ ★ ★ ★ ★

운동강도 : ★ ★ ★ ★

 

턱걸이다.

 

턱걸이를 정자세로 10개 이하로 하는 게이들이 아마 십중팔구 일것이다.

(학창시절에나 하던 몸을 튕겨서 반동으로 올라가는 턱걸이는 보디빌딩에서 딱히 쓸모가 없다.)

 

일부는 턱걸이를 등으로 짜주면서 올라가라고 하는데

사실 턱걸이(이하 풀업)는 어느정도 팔 근력이 뭍어야

등에 자극을 수월하게 옮길수가 있다.

 

가장 파워풀한 상체운동 중 하나이며

풀업만 제대로 해도 상체 근력의 70%이상을 탄탄히 발달시킬 수 있다.

풀업만 꾸준히 계속해줘도

등 상부의 근육을 아주 크고 단단하게 만들 수 있다.

 

풀업을 잘하는 방법은

갖은 편법들이 많은데, 확실한것은 풀업은 풀업으로 갯수를 늘려야 한다는 것이다.

 

하나도 안올라가면 매달려있고,

보조 받아서 올라갔다가 천천히 버티면서 내려오기도 하고

그렇게 하나씩 하나씩 천천히 늘려나가면

누구나 풀업을 정자세로 10개이상 할 수 있다.

 

 

4. 바벨로우

 

 

난이도 : ★ ★ ★ ★

선호도: ★ ★ ★ ★

운동강도 : ★ ★ ★ ★

 

풀업이 등을 넓고 광활하게 만든다면(물론 두께도 두꺼워진다)

바벨로우는 등을 거북이등딱지처럼 깊이있고 두껍게 만들어 준다.

 

바벨로우 자세를 잡기 어려워하는 게이들이 많은데

하체가 제대로 발달되지 않으면

폭발적인 바벨로우를 하기가 힘들다.

 

데드리프트 - 풀업 - 바벨로우 이 3가지만

꾸준히 빠짐없이 해준다면 등 하나는 정말 작살나게된다.

 

처음에는 바벨로우가 엉성하고 힘만 들지 몰라도

대부분 보디빌더들이 가장 선호하는 등 운동이며

상체 뒷판을 완전 아작낼 수 있는 운동이 바로 바벨로우다.

 

 

5. 벤치Press (프.레스가 금지단어라네)

 

 

난이도 : ★ ★ ★ ★

선호도: ★ ★ ★ ★ ★ + ★

운동강도 : ★ ★ ★ ★

 

자 나왔다.

 

모든 헬스하는 남자라면 다 해봤을 벤치프.레스다.

자질구레한건 이미 다 알것이고

 

벤치를 아주 강력하고 안정적으로 하고싶다면

등을 발달시켜야 한다.

 

바벨을 잡고 내릴 때,

강한 등(특히 승모, 광배)이 없다면

안정감을 어느정도 잃게 되어

상체에 있는 폭발적인 힘을 끌어내기 힘들다.

 

벤치는 굳이 길게 설명안한다.

상체의 전반적인 발달에 좋다.

 

 

6. 딥스

 

 

난이도 : ★ ★ ★

선호도: ★ ★ ★

운동강도 : ★ ★ ★ ★

 

딥스는 주로 아랫가슴 운동으로 알고있는데

사실 상체전신운동에 가깝다.

 

가슴 하부, 등, 삼두, 척추기립등 등

다양한 근육이 딥스 운동 시에 개입한다.

딥스는 그나마 풀업 보다는 갯수 늘리기가 쉬운데

이것 역시 정확한 자세와 꾸준한 연습만이

딥스를 잘 할 수 있게 한다.

 

 

7. 밀리터리Press

 

 

난이도 : ★ ★ ★

선호도: ★ ★ ★

운동강도 : ★ ★ ★ ★

 

바벨숄더프.레스 라고 불리기도 하며

시티드(앉아서)와 스탠딩(서서)으로 분류된다.

 

주된 타격부위는 어깨(전면, 측면)지만

상체 최상단의 밸런스를 맞춰준다.

 

스탠딩으로 밀리터리를 했을 시

균형을 잡아주는 코어(복근, 외복사근, 허리) 근육의 발달도 되며

무거운 무게를 짊어지면서 상체를 지탱하는 하체의 개입까지

전신운동이라 할 수 있다.

 

밀리터리와 벤치를 강하게 할수록

모든 가슴과 어깨, 그리고 팔 훈련까지도 한층 수월하게 된다.

 

 

★ 가장 중요한 점 ★

 

이 모든 운동들은

정확한 자세, 해당 부위에 대한 자극이 주어지지 않으면

이것은 운동이 아니라 노동이 된다.

 

좋은 자세 없이는 절대로 제대로 된 훈련이 될 수가 없다.

가장 최우선으로 자세를 먼저 익히고

그다음에 해당 부위에 자극을 주는법을 알고

그 뒤부터 고중량을 하든 고강도를 하든 해야 하는 것이다.

 

자세와 고립감을 찾지 못한다면

고중량과 고강도는 꿈도 꾸지 마라.

 

 

 

자 그럼 이제 남은 것은

 

무게설정, 반복횟수, 세트수, 그리고 하이라이트인

 

펌핑과 근성장을 최대로 끌어낼 수 있는 팁을 주겠다.

(일반인들이 잘 모를수도 있다.)

 

 

 

근력(힘)이 좋아지려면 반복횟수를 3~5회로 잡는 것이 좋다.

여기서 '횟수'란 목표 횟수를 하고 그 이상 하나의 횟수라도 더 못할 정도가 되어야

진짜 목표횟수를 달성했다고 잡는 것이다.

 

즉 예를들자면

근력을 키우기 위해서 5회를 목표로 잡았는데

15회 할 수 있는 무게로 해놓고 15회나 할 수 있으면서

5회하고 내려놓는다고 진짜 '5회'로 잡지 않는다는 말이다.

 

5회를 하고 6회가 안되어야 진짜 5회다.

 

한편, 근매스(근육 크기)를 키우려면

8회~12회가 가장 적합하며 이 횟수는 다양한 연구결과를 통해

논문, 잡지에 실린 횟수이며 실제로 선수들도 가장 선호하는 횟수이기도 하다.

 

 

데피니션(근질)을 잡으려면

12회~15회로 잡는데 사실 데피니션은

체지방 비율이 어느정도냐에 따라 판가름 나는 것이지만

모양을 만들거나 세퍼레이션(근육과 근육사이의 분리의 선명도)을 잡기 위해서도

고반복 훈련은 가끔 해주는것이 낫다.

 

 

그럼 15~20회 이상 초고반복을 한다면?

그건 웨이트 훈련 모양새의 유산소운동일 뿐이다.

 

 

<정리>

 

반복횟수

근력증가(힘, 파워업) : 3~5회

근매스증가(근육크기) : 6~12회

데피니션, 세퍼레이션(선명도, 갈라짐) : 12~15회

 

 

그리고 무게는 방금까지 설명한 자신의 목적에 맞는 횟수를 목표로 정하고

그에 맞는 무게를 선택하면 되는데 문제는

처음부터 그걸 어떻게 알고 드느냐다.

 

이럴 때는 두가지의 방법이 있는데

가장 가벼운 무게부터 해서 8회정도 할 수 있는 무게까지

서서히 올리면 된다. (피라미드식 훈련)

(7회 이하의 무게는 혼자서 하면 자칫 부상의 위험이 있다.)

 

그리고 안전장치가 있거나 머신운동을 한다면

가볍게 몇번 들어보고

엄청 무겁게도 한번 들어보고 스스로 감을 찾아서

그 가운데 무게쯤에 중량을 실어서 반복횟수를 찾으면 된다.

 

그리고 세트수

 

한 종목(종목이라 함은 하나의 운동)당 4~5세트가 적당하고

한 부위당 21~30세트가 적당하다.

여기서 세트수를 구성할 때는 메인인 큰 운동(다관절)을

4~5세트로 잡고 보조급 운동(고립, 소근육)을 3~4세트로 잡으면 된다.

 

 

 

 

그리고

대망의 마지막 팁

 

 

펌핑을 최대한 끌어내고 근육 성장을 빨리 시키고 싶으면

 

워밍업, 스트레칭을 소홀이 해선 안된다.

 

뭐 이런 시시한 이야기를 팁까지 할 것 있나 하겠지만

 

이 원리를 알아야 한다.

 

워밍업 노하우, 가슴운동을 예로 들어보겠다.

 

운동 전 자전거타기나 런닝을 조금 빠르게 해서

 

온 몸의 혈액을 쫙 돌게 만들어 준다.

 

그 상태에서 첫 세트를 머신이나 프리 벤치프.레스로

 

빠른속도로 20회정도 반복해주어 가슴쪽으로 혈액을 쫘악 모아준다.

 

그 상태에서 벤치프.레스를 수행하게 되면

 

펌핑감은 워밍업을 하지 않았을 때보다 현저히 차이가 나게 된다.

 

그리고 세트 사이나 운동 후에 스트레칭을 해주면

 

근막(근육의 모양이나 크기를 잡고있는 역할 하는놈)이 수축이완 되면서

 

근육이 더 크게 될 수 있는 잠재력을 키워주게 된다.

 

그리고 해당 부위에 지속적으로 혈액을 공급해 줌으로써

 

펌핑감 유지에도 아주 큰 도움이 된다.

 

아놀드는 이 원리를 원래 알았는지 본능적으로 알고 있었는지

 

스트레칭을 아주 중요시 여겼다.

 

워밍업과 스트레칭을 빼먹지 마라.

 

 

 

 

종합 3줄요약

 

1. 근육 키우려면 대근육과 다중관절운동을 고강도로 하라.

2. 자세와 자극을 완벽히 익히지 않고 실시한다면 그것은 안하느니만 못하다.

3. 꾸준하지 않으면 이것 역시 모두 물거품

 

 

 

 

우선 여기까지다.

 

한 번에 완결로 다 끝내려고 어떻게든 줄이고 줄여서 넣어봤는데

 

아직 반도 못채운것 같다.

 

빅머슬7 말고도 다른 웨이트들도 너무 많아서

 

이것만 해도 부족한 것 같다.

 

다른 노하우나 운동 팁같은건

 

앞으로 차차 시간날때면 써줄게

 

열운들 하고 득근해라