다이어트나 헬스나 몸에 대해 좀만 관심을 가지면 보충제에 눈길이 간다.
헬스 좀 한다는 사람들을 보면 너도나도 무슨 가루, 액체를 타먹는거 보니 '아, 저것이 몸짱의 비결이구'나 하는 생각이 들고,
헬스장 벽면, 블로그 등에 홍보를 저렇게 해대고 다이어트는 영양이 70, 운동이 20 같은 말을 들으니 더 빨리 원하는 몸을 만들고싶은 마음에 한번쯤은 쉽게 구매를 결정하기도 한다.
하지만 보충제는 말 그대로 보충제다.
마치 학교에서 9시부터 5시까지 하는 정규수업은 제대로 안듣고 보충수업에 돈을 투자하는것과 같다.
‘주’를 제대로 한 사람에게 ‘부’가 효과가 있는 것이다. 배보다 배꼽이 크지 말자.
오늘은 드디어 보충제에 대해서 완벽 분석글을 쓴다.
시간도 많이 투자했고 머리터질 것 같은데 아직 제대로 모르겠다.
정말 이상한 정보들도 많고 알면 알수록 새로운 정보들을 발견한다. ㅋㅋㅋ
글을 쓰면 쓸수록 전해주고싶은 말도 많은데 절제하고 딱 보충제에 대한 얘기만 하겠다.
일단 단백질 보충제의 필요성에 대해서 살펴보자.
<먹어야 하는 단백질의 양>
체중 1kg당 0.83g - 한국 영양학회
체중 1kg당 1.5g~2g - 미국체력관리협회 퍼스널 트레이너 과정
체중 1kg당 1g~1.2g, 운동선수급은 1.7g - 캐나다 맥마스터 대학 마크 타노폴스키 박사
체중 1kg당 2.3g~3.1g - 보디빌딩대회준비를 위한 영양추천_Journal of the International Society of Sports Nutrition Helms at al.
내 몸과 주변지인들을 상대로 식단을 분석해본결과
일반인은 일반식으로 단백질을 하루 권장 섭취량만큼 충분히 섭취하고있더라.
나는 1kg당 2g으로 계산했고 (하루 685kcal) , 생활운동을 좀 하는 여자인경우 1kg 당 1.3g으로 계산했다. (332kcal)
그러니까 비싼돈 들여서 단백질 먹어봤자 몸은 흡수하지 못하고 간과 신장에 무리만 줄 뿐이다. 단백질이 필요하다면 닭가슴살, 콩 같은 자연식으로 보충해라.
일반인들에게 필요한 것은 특별한 식이요법이 아니라 현실에서 쉽게 쉽게 실천 가능한 식단이다.
단백질 보충제가 필요할만큼 몸이 갖춰 질려면 남성호르몬과 운동량이 엄청나야 한다.
일반인의 상식을 뛰어넘는 엄청난 양이 되어야 그것을 흡수할 수 있다.
하지만 아무리 하지 말라고 해도 직접 먹어보고 싶은 사람이 있을 것이다. ㅋㅋㅋ
플라시보 효과로 마법의 가루가 될수도 있다. 그러면 그거 나름대로 가치가 있는 것이다.
댓글로 어떤 보충제를 먹었는데 어떤 효과가 있었다 같은 개인적인 경험들을 좀 공유하면 좋겠다.
<보충제란?>
보충제는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 아미노산 등 인체의 기초 영양소를 공급하는 제품이다. 현대인의 일상에서 음식들을 골고루 챙겨먹기가 어렵기 때문에 없으면 문제가 되는 영양이나, 있으면 더 건강한 몸을 가질 수 있도록 돕는 보조용품이다.
지방과 탄수화물은 일상에서 섭취하기 쉬운 영양소이기 때문에 돈 주고 보충제를 사서 보충해줄 필요가 없다. 그래서 그냥 보충제라고 하면 단백질 보충제(Protein supplements)다.
국내에서는 판매상들이 단백질 보충제를 ‘순수 근육 보충제’라는 이름으로 판매하다보니 먹기만 하면 근육이 생기는 것으로 오해하는 사람들이 많다. 보충제는 우유나 달걀 등의 일상적인 식품에서 단백질을 뽑아내 농축한 것에 불과하다. 필요량보다 더 많은 단백질은 간과 신장에 무리를 주고, 쓰지 못한 열량은 군살로 직결된다.
이거 먹으면 살빠지겠지, 근육이 붙겠지 하는 것으로 몸을 망치는 행동을 하지 말라.
몸에 대해서 좀 공부를 하자.
일반식 다 먹으면서 보충제 먹으면 열량을 더 먹는 것이기 때문에 살이 찌게 될 것이고,
운동안하면서 단백질 보충제 먹어봤자 자리할 곳 없는 단백질들은 살이나 똥으로 가게 된다.
<섭취 시간>
몸이 격렬한 신체 활동 후 회복을 위해 빠르게 흡수하는 상태에 접어드는 운동후 30분 ‘기회의 창’을 활용하라는 말이 있는데 이것은 마치 보충제가 없으면 운동효과가 사라진다는 허상을 만들기 위한 보충제 회사측의 공포 마케팅이라는 말도 있다. 이 분야의 권위자나 의학자들은 저 시간을 2시간까지 늘려서 본다.
운동을 해서 영양이 자리 잡을 공간을 만들고
그 자리에 영양으로 채워준다.
이 원리로 보면 운동후에 최대한 빨리 먹으면 될것같고,
먹는것과 흡수되는것에 3시간정도 시간차이가 나는 것을 고려하면 운동전에 먹어야 될것같고, 실험도 하고 논문도 살피고 하고 싶지만 이정도 디테일한것까지는 제대로 조사하지 못했다.
단백질계 보충제의 주요 원료에는 우유, 달걀, 콩, 소고기가 있다.
거기서도 세부 원료와 공정에 따라 단백질 함량, 흡수 속도, 가격대 등이 다르다.
먼저 가장 흔히 사용되는 단백질 보충제의 원료인 '우유'부터 알아보자.
유청(Whey)은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 액체다. //두번째 사진이 유청
보통 치즈나 버터 등을 만드는 과정에서 부산물로 생성된다.
우유를 상온에서 24시간 정도 두면 지방성분인 크림이 위로 뜨게 된다. (유지방. 생크림)
크림을 제외한 나머지 부분을 탈지유(skim milk)라고 한다.
탈지유는 지방이 제거되어 살이 덜찌지만 지방이 없으면 맛이 없는법. 맛 역시 수직하락하게 된다.
이 크림을 한참 휘젓거나 흔들어줘야 휘핑크림 상태가 되고,
여기서 또 한참 젓거나 흔들면 휘핑크림이 단단해지다가 계속하면 수분과 지방으로 분리된다.
여기서 또 계속 젓거나 흔들면 지방성분이 메이저인 버터가 만들어지고 수분은 아래쪽에 고이게 된다. 우리가 쉽게 먹는 그 버터가 이렇게 만들어진다.
마운트 앤 블레이드에서 버터가 조낸 비싼 이유였어!!!
옛날에는 1kg인 버터를 만들려고 장정 4명이 우유50리터를 넣은 두터운 가죽부대를 몇시간이고 계속 두들겨패서 만들었다고 한다. 게다가 워낙 힘들어서 우유에서 크림을 다 분리하지도 못하고 반쯤 걸러진 크림부터 모아서 버터를 만들었다. 이런 조까튼 만들기도 더럽게 어렵고 사먹어도 고가인데다가 풍미라고는 약간 상한 소고기+우유맛 나는 버터를 굳이 먹었던 이유는 그나마 가장 저렴하고 범용적으로 구하기 쉬운 기름이였기 때문이라고 한다. 지방이 대부분이지만 만들다가 살 다빠지겠네.
//생크림을 많이 먹으면 가슴이 커진다는 말이 있다. 틀린말은 아니다. 하지만 물론 배도 커진다. 이런 말장난에 속지마라.
각설!
그래서 뭐가 단백질 보충제의 원료이냐 하면
탈지유에서 유당을 일정량 제거하고 단백질만 빼내면 80%의 카제인과 20%의 유청단백질로 이루어진 농축유단백(MPC. Milk Protein Concentrate)과 분리 유단백(MPI. Milk Protein Isolate)으로 분리된다. 이를 다시 분리해 카제인과 유청단백질로 사용할 수 있다.
한편 다른 제조기법으로는 카제인(카세인, Casein. 케이신이라고 발음)을 먼저 빼낸 후 부산물인 유청에서 만들수도 있다. 카제인을 응고시키면 커드가 되는데 이것이 치즈의 주성분이다. 여하튼 우유에서 카제인을 빼고 남은 유청에서 유당, 지방, 수분을 제거하면 단백질 순도 80%정도의 농축유청단백(WPC. Whey Protein Concentrate)을 얻는다.
즉 버터를 먼저 추출하는 공정에서 나왔든, 치즈를 먼저 추출하는 단계에서 나왔든 농축유청단백이 바로 유청단백 보충제의 기본 성분이다.
<농축 유단백. MPC>
단백질 함량 80% 내외. 느린 흡수 단백질의 장점이 부각되며 보충제로 널리 사용되기 시작.
마이크로 필터링을 통해 우유의 단백질을 카제인과 유청단백의 구분없이 통째로 분리해낸 것.
장점 - 화학적 정제나 분리 가공을 적게 거친만큼 우유 본연의 영양을 전체적으로 섭취할 수 있다.
단점 - 우유 알레르기, 유당불내증이 있는 사람이 다량 섭취하면 소화하기 어려움.
<카제인. casein>
우유단백의 대부분인 80%를 차지.
장점 - 잘 응고되는 성질이 있어서 섭취했을 때 뱃속에서 젤처럼 굳어 오랜 시간의 소화 과정을 거친다. 이 과정에서 최대 8시간동안 단백질을 공급한다. 이런 카제인 계열 보충제는 소화속도가 우유단백질 계열 중 가장 느려서 장시간 흡수 용도로 주로 사용한다.
(왜 소화기간이 느리고 흡수가 느리게 되는데 좋냐고?
양은냄비랑 뚝배기를 생각하면 된다. 지속적인 단백질 공급)
우유에 효소를 가하면 미셀이라는 덩어리 형태가 추출되는데 이를 치즈카제인이라고 한다.
치즈는 담백질 함량은 낮지만 가공이나 변성이 최소로만 이루어진 상태라 무기질이나 유익한 미량 성분도 많다.
반면 산업용 카제인은 치즈와는 달리 단백질 순도가 높다. 이중 산으로 추출한 산 카제인은 물에 녹지 않아 보충제나 식품첨가물로 쓸 수가 없기 때문에(불용성) 칼슘이나 나트륨의 알칼리를 넣어 수용성으로 만든다.
산 카제인은 카제인중에서 저급 취급, 효소나 마이크로 필터링으로 추출한 렌넷카제인, 미셀라카제인은 고급 카제인으로 분류한다.
드디어 오늘의 하이라이트인 유청단백질이다.
웨이 프로틴 많이 들어봤을거다. 그 Whey가 바로 유청이다.
유장이라고도 한다.
우유로 치즈를 만들고 나서 남은 액체.
과거에는 유청을 우유에서 버터와 치즈를 만들고 남은 값싼 부산물로 취급했지만, 최근에는 유청단백질의 빠른 흡수 속도와 우수한 아미노산 구성이 알려지고 가공분리법이 발달하면서 중요한 식자재 원료의 하나가 되었다.
유청단백질의 특성은 원료 ‘제조과정’에서 결정된다.
국내에서는 아직 유청 단백질을 대량 생산하지 않기 때문에 국내 보충제도 원료는 수입산이다.
유청단백질은 순도와 가공법에 따라 크게 WPC, WPH, WPI로 나뉜다.
< 농축유청단백(WPC) Whey Protein Concentrate >
유청단백(WP)에서 유당등을 제거하고 농축해 분말로 만든 것
단백질 82%, 유당 5% 정도.
수요와 생산량이 가장 많은 만큼 종류도 다양하다. 저가의 제품부터 기능성 고가제품까지 포진.
< 가수분해유청단백(WPH) Whey Protein Hydrolyzed >
WPC에 효소처리를 해서 분자 단위를 잘게 쪼개 흡수가 빠르게 만든 것. 가수분해.
효소 처리 과정에서 단백질 함량을 78% 수준으로 낮아짐.
일부 WPH는 가공 과저에서 나트륨 함량이 크게 올라가 근선명도를 관리하는 사람이면 먹어서는 안된다.
< 분리유청단백(WPI) Whey Protein Isolate >
소화 장애 문제가 없으며 탄수화물과 지방이 거의 없다시피해 식단을 엄격하게 관리할 사람에게 더 용이하다.
과거 WPI제품의 주류였던 이온교환방식은 단백질 함량이 95%에 육박하고 유당도 거의 제거되어 우유를 제대로 소화하지 못하는 체질에게도 적당.
반면 아미노산 손상, 무기질같은 미량성분 모두 소실, 알레르기 유발물질 그대로 유지
때문에 요즘은 단백질 함량은 조금 낮아도 영양소가 비교적 온전히 유지되고 알레르기 유발물질도 거의없는 마이크로필터방식 WPI가 쓰임.
WPI는 조금 더 비싸지만 소화 장애 문제가 없으며 탄수화물과 지방 함량이 거의 없다시피 해 식단을 엄격하게 관리할 사람에게 더 용이하다. 여기에 더해 WPH는 가수 분해된 단백질의 아미노산 구조가 소화까지 더 빠르게 하며, 연구 결과에서도 최상의 근육량 증가, 근력 강화, 체지방률 조절의 효과를 지닌 것으로 나타났다. 물론 문제는 가격대가 지나치게 높다는 점이며, 변형된 단백질 구조로 인해 제품에 따라 맛이 거북한 경우도 있다. 극한 상태까지 트레이닝을 하는 사람이 아닌 한 WPC만 되도 매우 훌륭한 단백질 보충원으로 쓸 수 있다.
한편 일부에서는 WPI를 다시 가수분해한 가수분해분리유청단백(HWPI)도 보충제로 쓰이는데 흡수속도가 매우 빨라서 스팀팩 맞은 기분 들 듯. 그리고 여기에서 기회의 창 이야기가 강조된것이라 추측함
대두단백
주요 원료- 콩(대두)
대두는 콩의 한 종류. 희고 단단하다. 전세계적으로 가장 재배량이 많아 가장 흔한 콩.
대두(콩)는 우유단백에 이어 두 번째로 많이 사용되는 단백질 보충제 원료.
콩에서 콩기름을 추출한후 남은 건더기를 ‘탈지대두’라고 한다.
탈지대두에는 지방이 모두 빠져나갔으므로 단백질과 탄수화물 등이 남아있다.
탈지대두에서 비단백질을 제거한 것을 ‘대두단백’이라고 한다. 즉 콩에서 기름, 탄수화물 등을 제거한 순수한 콩단백질을 응축한 것이 대두단백이다.
이 대두단백을 뭉쳐서 고기처럼 만든 것이 흔히 말하는 콩고기 이다. 짝퉁 고기.
단백질 가공품으로서의 첫 단계는 탈지대두분에서 섬유질 같은 불용성(액체에 녹지 않는) 성분을 제거해 물에 녹도록 가공한 탈지대두단백(DSP. Defatted Soy Protein)
가공 방법에 따라 차이는 있지만 단백질 외에 탄수화물이 남아 있어 콩 맛이 나고 약간 노르스름한 빛이 난다. 주로 저가의 보충제에 사용하는데, 총 중량 대비 가격에서는 쌀 수 있지만 단백질 함량이 절반에 불과하기 때문에 단백질량 기준으로 하면 싸다고 보긴 어렵다.
탈지대두단백에서 전분을 제거하고 단백질 함량을 85%~90%대까지 높인 것이 분리대두단백(ISP. Isolated Soy Protein)이다. 콩에서 단백질 이외의 성분이 제거되어 거의 아무 맛이 없고, 순백색에 가깝다. 가격은 탈지대두단백보다 비싸지만 유청이나 달걀 등 다른 원료보다는 저렴한 편으로, 대두단백 보충제로 가장 널리 쓰이는 원료이다.
<장점>
-다른 보충제 원료와 대비해 가격이 저렴
-동물성 원료에 알레르기를 보이는 사람도 섭취가능. (채식주의자들의 주요 단백질원)
-단백질 특유의 비린내가 덜함. 고소한 맛.
<단점>
-동물성 단백질에 대해 단백가가 낮음
-과량섭취시 폭풍설사
운동을 좀 하는 사람들은 다들 대두단백질에 대한 부정적인 선입견을 가지고 있을 것이다.
한국에서는 대두단백질을 음해하는 유청단백질 보충제 판매자들이 판을 치고 있기 때문이다.
-불완전 단백질.
‘불완전 단백질’은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족한 단백질.
‘필수아미노산’은 단백질의 기본 구성단위로 체내에서 합성할 수 없기 때문에 음식으로만 섭취해야하는 아미노산.
그런데!!!
필수아미노산은 동물의 종류나 성장 시기에 따라 다르므로 7종, 8종, 10종등 기관마다, 업체마다 하는 얘기가 좀 다르다.
우리는 일반적으로 얘기되는 8종 필수 아미노산을 말하겠다.
라이신, 류신, 메싸이오닌(메티오닌), 발린, 이소류신(아이소루이신), 트레오닌, 트립토판, 페닐알라닌
이중에서 메티오닌이 부족하다고 한다.
그런데 메티오닌에 대해서 공부를 더하다보니 콩에 많이 포함되어있다는 글도 있다. 쉬벌..
하지만 또 자료조사를 잘못해보니 이말이 잘못된 정보라고 판단내렸다. 역시 쓰레기 정보의 바다 인터넷.
우리가 근육을 만들기 위해서는 필수 아미노산이 모두 충분히 공급되어야 한다.
하나라도 부족하면 근육은 만들어지지 않는다. 즉, 완전 단백질이 공급되어야 한다.
그런데 콩은 메티오닌이라는 필수 아미노산이 약간 부족한 한계 아미노산이기 때문에 콩만 먹어서는 근육이 잘 만들어지지 않는다.
하지만!! 그건 콩‘만’ 먹었을 때의 이야기다. 콩에 부족한 메티오닌을 다른 일반식으로 충분히 공급 가능하다. 대표적으로 쌀이다. 쌀에는 메티오닌이 풍부하게 들어있다. 쌀에는 부족한 필수 아미노산인 라이신이 콩에는 충분히 들어있다. 때문에 밥먹지말고 콩밥먹으라고 하는 이유다.
또한 콩과 식물에 많이 함유된 ‘이소플라본’이 인체의 호르몬 체계를 교란한다는 논란도 여전하다. 콩밥이나 두유, 두부, 장류처럼 일상적으로 섭취한다면 몰라도 보충제처럼 농축된 형태의 콩 가공품을 하루에 몇 번씩 다량 섭취할 경우 문제가 생길 수 있다. 채식주의자도 단백질을 콩에 치중해 섭취하기보다는 다른 단백질과 혼합하여 섭취하는 편이 좋다.
난단백
주요 원료- 달걀
달걀의 알부민 단백질은 영양적으로 매우 우수하면서도 흡수 속도역시 너무 빠르지도 느리지도 않는 딱 적당한 편이다. 이 때문에 과거에는 중간 흡수 속도의 보충제 원료로 많이 쓰였다. 다른 단백질원에서 부족하기 쉬운 메티오닌, 시스테인 등 황을 함유한 아미노산이 매우 풍부해서 육류나 콩 같은 다른 단백질원의 아미노산 공백을 메우는 좋은 단백질 공급원이다.
다만 유청에 비해 가격대가 매우 높고, 알레르기 빈도도 높고, 함황아미노산 특유의 입 냄새나 방귀 냄새가 심한 것이 흠이다. 계란방구 극혐. 그래서 최근에는 단독으로 사용하기보다는 유청단백이나 콩단백과 혼합해 다단계의 지연흡수단백질의 한 성분으로 사용하는 경우가 더 많다.
<마무리 인사말>
어려운말도 많고 사진도 별로 없어서 잘 읽으셨는지 모르겠네요.
마무리 인사말은 갑자기 존댓말로 ㅋㅋ
근육 성장과 체지방 감소를 위해서는 풍부하면서도 균형잡힌 영양의 섭취가 반드시 뒤따라야 합니다.
아니 선행되어야 하나요? 어쨌든 운동과 음식, 휴식 3가지는 반드시 3개다 이뤄져야 합니다.
특히 근육 성장에 가장 주안점을 두는 스포츠인 보디빌딩에서 영양섭취의 의미와 가치는 절대적입니다.
하지만 대부분의 현대인들은 바쁘고 귀찮아서 아침식사는 거의 거르고, 점심은 평범한 밥, 저녁도 거르거나 야식으로 하게되는데요. 그래서 3대 영양소 및 비타민, 무기질, 식이섬유 등을 균형있게 섭취하는 것은 매우 어렵습니다.
다른 영양소와의 밸런스, 운동 수행이 따라주지 않은 상태에서의 단백질의 과잉섭취는 신장기능의 약화와 간의 피로를 증가시키며 비싸고 냄새나는 똥방구를 끼게 할뿐입니다.
나는 단백질을 추가적으로 섭취해야 하는사람인지 판단하는 과정을 거치고,
그다음은 닭가슴살, 달걀흰자, 생선, 살코기처럼 고단백 저지방 식품을 먼저 드세요.
도저히 내 사정상 자연식으로 단백질 보충하기란 불가능에 가깝다.
하는 사람들은 이제 단백질 보충제를 보는데, 위의 정보들을 통해서 보충제에 대해서 좀 알고 구매하셨으면 합니다.
명심해야 할 건 보충제는 특정 영양소에 지나치게 편중되어 있고, 미량영양소 부족 등 가공 정제 식품으로서의 한계가 분명하다는 것입니다. 그래서 최근 해외 보충제업체들의 관심사가 단백질을 어떻게 배합해야 최대한 자연식에 가깝게 흉내를 낼 수 있느냐에 쏠려 있습니다. 육류에만 존재하는 크레아틴도 섞어보고, 적당량의 지방과 유리아미노산도 섞는 등 단순히 정제한 단백질 덩어리에서 벗어나려고 애쓰고 있습니다. 보충제는 보충일뿐 본질을 잊지맙시다.
<참고>
헬스의 정석,
나무위키
<추가의 말>
이것만 말하는데도 너무 많이 잡아먹어서 추가적으로 할말은 2,3문장으로 정리하겠습니다.
MRP(Meal Replacement Product)는 식사대용품입니다. 탄수화물이 많이 들어가 있고 비타민, 무기질이 들어있어 물을 제외한 5대 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다. 미숫가루를 생각하시면 좋습니다.
Gainer(게이너). 이것은 체중증가를 하고싶은 마른사람을 위한 제품으로 탄수화물과 지방도 엄청나게 첨가되어 있는 제품입니다.
성분별 보충제(아미노산)은 글루타민, 아르기닌, BCAA, 크레아틴 같은 근육의 생성, 보존, 손실, 에너지 강화 등에 관계되는 특정 아미노산 보충제입니다.
all sources from 빙글 ggoomter
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