부위별 운동을 안해도 되는 이유

이러한 글을 보면서 운동에 대한 의지가 약해졌거나 없거나 이제 막 생기는 이들에게

보다 유익한 동기부여가 되기 위해서이니까 그리 알아두라고

사실 '좋은 운동 대충 하는거보다 안 좋은 운동이라도 제대로 꾸준히 하기' 가 훨씬 효율 좋으니 일단 나가라 ㅎㅎㅎ

저번에 턱걸이에 대한 글을 쓴 이유가 '달리기에 가속도 이론'을 덧붙히는 무지몽매한 종자가

어린 양을 꼬드길라고 하길래 빡쳐서 작성된 것처럼

오늘은 자꾸 전생에 정육점 주인이었던 것마냥 '어느 부위는 어느 운동을 해야됨?'이라고 묻는 게이들을 위해 글을 써보려고 한다.

부위별 운동이 잘못되었다는게 아니라 초보자들이 왜 부위별 운동을 하지 말아야하는지, 에 대해서 설명하고자 하니 그리 알아달라

그리고 턱걸이글까진 아니겠지만 쬐끔 길다

내 글이 길어지는 이유는 정보는 넘칠듯이 줄테니 니들이 알아서 필요한 부분만 빼먹으라는거지 몽땅 다 읽으라는게 아니다.

심심하면 다 읽고

'보디빌딩'은 좋은 운동이다. 

건강한 육체를 가지고 싶은 그 욕망은 좋은 욕망이고

허나 저번에 언급했던 '근손실'처럼 보디빌더처럼 전문적으로 근육을 다루는 프로들의 용어를 일반인에게 대입하는 경우가 있는데

이건 슈팅 막 배우는 축구꿈나무에게 라보나킥을 해보라는 짓 혹은 농구 막 배우는 꼬맹이에게 덩크슛을 하라는 것이다.

근손실에 관해 간략하게 다시 설명하자면 위의 짤처럼 벌크업된 근육을 커팅하서 생기는 근육의 손실현상을 '근손실'이라고 하는거지

유산소 운동하거나 닭고기가슴살 안 먹는다고 근손실 일어나는거 아니니까 쓸데없는 걱정 접고 딸이나 치자

딸쳐도 근손실 일어나냐는 게이도 더러 있던데 제발 좀

부위별 운동의 오류

인체에는 수없이 많은 근육이 있다. 정확히는 650개

그러나 그거 다 생각하면 우린 운동 못 한다.

사실 생각 안 해도 되는게 각각의 근육은 커다란 근육의 집합체로 보면 되기 때문에 대강 나누면 이렇게 된다.

'등, 어깨, 팔, 가슴, 복근, 다리, 종아리'

더 자세히 나누면 어깨만 해도 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근의 세가지로 나뉘는 등 복잡해진다.

그런데도 그런 자잘한 것까지 신경쓰면서 보디빌더들이 부위별로 나눠서 운동해주는 이유는 무엇일까?

'근육의 집중도' 때문이다.

턱걸이와 바벨컬을 보도록 하자(바벨컬 게이가 더 잘생기고 몸도 좋노 ㅠㅠ)

 

보다 쉬운 이해를 위해 글을 쓰다보니 몇몇 생물학적 오류가 생길 수도 있는데 이해 점;

두 운동을 할 때에 공통적으로 자극되는 근육은 '이두근'으로 들 수 있다.

그럼 두 운동 중 뭐가 더 힘이 덜 들어갈까?

당연히 '바벨컬'이다.

보디빌더들이 부위별 운동을 하는 결정적인 이유는 '보다 적은 힘을 들여 특정 근육을 키워야하기 때문이다.'

적은 힘을 들여야하는 이유는 당연히 다른 부위도 해야하니까

다시 한번 우리의 근손실 짤을 보자

평소의 보디빌더들은 오른쪽의 모습으로 지낸다. 이것을 '비시즌기'라 칭하지

보디빌딩은 체지방이 없는 근육이 제일 도드라진 상태에서 누가 더 크고 아름다운 근육을 가졌냐! 라는 일종의 마초적 그뉵스포츠인데

비시즌기라 참가할 대회가 없으니 굳이 커팅으로 지방을 없앨 필요가 없는거다.

게다가 어느 정도의 지방이 있는 편이 힘을 쓰기에도 훨씬 유리하다.

지방이 존재하는 상태에서 최대한 근육의 사이즈를 키워내는 작업을 '벌크업' 이라고 하며

이 때는 '스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스' 같은 보디빌딩 3대운동을 비롯하여 주로 대근육 운동을 해준다.

큰 근육을 키우는 과정에서 작은 근육들도 같이 불어나기 때문이다.

그럼 시즌기에는?

대회를 준비하는 보디빌더들은 자신의 근육을 보다 더 선명하게 만드는 작업을 해야한다

이 작업과정을 '데피니션'이라고 부른다

이를 위해 극단적인 체지방/수분 감량을 하게 되는데 이러한 과정에서는 필연적으로  근육이 줄어든다.

이것은 자연스러운 생리적 현상이다. 지방이 줄면 근육도 같이 줄게 되어있다. (이게 바로 근손실!)

지방만 빼고 근육은 증가? 초보자가 아닌 이상은 힘들다

그러나 단순히 빼는 것만을 데피니션을 부르지 않는다

뺀만큼 선명해진 근육을 보다 더 강조해야할 때!

보디빌더들은 '부위별 운동'을 통해 자신의 근육을 부풀린다.

(이 근육을 부풀리는 과정의 원리는 자료부족으로 다음에 설명하겠다)

'그냥 대근육 운동해서 근육 키우면 안됨?' 이라고 생각할 수도 있겠지만

체지방과 수분이 빠지면 인체는 본래의 힘을 다 낼수가 없다.

필연적으로 자신이 하는 운동시간/횟수/무게가 줄어든다.

때문에 비교적 힘이 덜 들어가는 부위별 운동을 통해 각 부위를 발달, 조각하는 것이다

여기까지가 내가 설명하고자 하는'니들이 (굳이) 부위별 운동을 할 필요가 없는 이유'이다.

좆나 꼴리면 해도 상관없다! 난 모델핏 or 잔근육을 가지고 싶어요, 싶다? 개인의 자유다. 그걸 내가 뭐 어쩌겠노.

그러나 그렇게 운동한다고 모델핏or잔근육이 무조건적으로 생기진 않는다

근육을 원석으로 비유해보면 보다 이유가 쉬울 거다

벌크업을 통해 원석을 허벌나게 크게 해놓으면 깎을때는 니 멋대로 막 깎아서 원하는 모양을 만들 수 있다. 크고 아름답게

그러나 소위 부르는 '데피니션 운동'만 해서 원석이 작으면 깎기도 힘들다. 오히려 안 생겨서 문제지

그러니까 웨이트 초보자들은 좆까고 대근육운동부터 저중량/저반복으로 자세/호흡법부터 제대로 배우란 말야 씨댕

스콰트해서 허벅지 굵어지면 어떡하냐고 지랄하는데 그럼 보디빌더새끼들은 다 호구라서 그러고 있냐?

여자들이 10대~20대(비현실적인 눈을 가진 년은 30대)까지는 야들야들한 쇄골남을 좋아하지만 나이먹으면 먹을수록 기능성을 요구한다.

그게 뭐냐고? 

섹스

좆이 작아도 기능성으로 커버할 수 있게 만들어주는 것이 운동의 위대함이다, 이것들아

---------------------------------------------부위별 운동의 오류 끝------------------------------------------------------

뭐 대근육운동을 해라 이런 건 많이 봐서 알테고

그럼 '제가 뭘하면 돼요?'라는 게이를 위해

운동계획을 짤 때 쓸만한 정보를 풀어보자

우선 메인 키워드

'미는 운동/당기는 운동', '상체/하체'

운동을 크게 두 가지로 나눌 수 있다

'미는 운동/당기는 운동'

그리고 신체는 크게 두 가지로 나눌 수 있다

'상체/하체' - 부위별로 나누지 말라더니 몸을 두 동강내서 나눠주는 일게이의 이중성 ㅍㅌㅊ?

이 두 가지만 조합해주면 전신을 다 자극해 줄 수 있다.

뭔 소리인지 감이 안 오면 좀 더 자세히 보자

스콰트 - (하체/미는 운동)

 

스쿼트는 제대로 하면 미는 힘을 가진 '대퇴사두근'씨와 함께 당기는 힘을 가진 '대퇴이두근'씨도 동참시키며

중량이 올라갈수록 그 중량을 버티기 위해 몸통에도 힘이 들어가게 되는 전신운동으로 진화하게 된다.

다리를 자극시키면 자극시킬수록 남성호르몬과 함께 근육성장에 이로운 성장호르몬(키 말고 근육)이 나오기 때문에 근육성장에도 좋다.

때문에 '닥치고 스쿼트'라는 말이 존재하는 것이다.

데드리프트(하체/당기는 운동, 상체/아래/당기는운동)

(이건 스티프레그 데드리프트라고 한다. 초보자는 컨벤셔널부터 익히는게 좋지만 눈정화도 하라고 최대한 여자쪽으로 올려보겠다)

자 하체는 이렇게 두 부분으로 끝난다.

왜 벌써 끝나냐고?

하체는 근육이 크지만 근육의 수는 상체보다 적다. 

게다가 우리는 대근육 운동을 보고 있지 않은가

큰 근육만 공략하면서 운동하자면 운동법은 그리 많지 않다.

다시 한번 강조하면 다양한 운동을 엉망진창으로 하는 것보다 적은 운동으로 자세/호흡법을 제대로 익히는 것이 백번 이롭다.

(이 문장 보고 크로스핏 떠올릴 수도 있는데 크로스핏 좋은 운동이니까 그런 생각 버려라)

자 잠시 데드리프트의 굵은 글씨를 읽어보고 오자

상체/아래/당기는운동 < - 이게 뭡니까?

상체의 경우에는 미는운동/당기는 운동 이외에 '방향개념'이 추가된다.

 굳이 방향을 나누는 이유는 방향에 따라서 자극되는 근육이 차이가 나기때문이다.

미는 운동은 주로 '가슴'에 자극을 주며

당기는 운동은 주로 '등'에 자극을 준다.

그러나 가슴과 등은 사이즈가 크기 때문에 한 운동으로 몽땅 자극시키기는 힘들다

가슴이 등에 비해 상당히 작은 근육이지만 미는 운동에는 중요하며 가슴 자체는 대흉근, 소흉근으로만 나뉘지만 

위,중간,아래의 부위마다 방향에 따라 발달이 달라진다. 쉽게 말하면 위쪽으로 미는 운동을 하면 가슴도 위쪽이 더 발달한다는것

때문에 '위/중간/아래'의 방향으로 나눠서 봐야하는 것이다.

나름 골라먹는 재미?

무조건 위/중간/아래를 다 하라는 것이 아니다.

자신의 취약점 혹은 선호도를 봐서 미는 운동/당기는 운동 하나씩만 해도 된다.

밀고 당기는 운동을 하나씩 하라는 이유는 근육의 밸런스를 위해서이다

미는근육만 강하거나 당기는 근육만 강하면 근육의 불균형을 이루고

심할경우에는 체형의 변화가 생길수도 있다.

뭐 다시한번 말하지만 하고 싶으면 해라

이 글은 어디까지나 정보를 제공하는 것이지 이거해라, 저거해라 강요하자고 쓴 것이 아니니까 마음껏 프리덤을 느껴라

데드리프트(하체/당기는 운동, 상체/아래/당기는운동)

자 이 처자를 보라. 아래에서 위로 바벨을 끌어댕기고 있지 않은가

데드리프트를 해보지 않은 게이들은 모르겠지만

데드리프트는 하체의 당기는 힘(대퇴이두근씨)이외에도 척추기립근, 대능형근 등 많은 근육을 자극하는 운동이다.

쉽게 얘기하면 스쿼트 다음으로 가장 많은 근육을 자극해주는 운동

딥(상체/아래/미는운동)

미안하다. 잠시 설명을 위해 남자짤을 올린다.

딥이 버거운 이들도 있지만 반대로 딥이 너무 쉬운 사람도 있다

턱걸이글에서 무게 턱걸이를 말한 적이 있듯이

딥이 너무 쉬운 사람은 무게 딥을 해봐라

(저렇게 사슬을 목에 감으라는건 아니다. 발에다가 플레이트 끼우던 줄로 묶던 방법은 자유다)

맨몸운동인 딥도 웨이트를 추가한다면 웨이트운동으로 변모된다.

벤치프레스(상체/중간/미는운동)

설마 모르는 게이가 있노? 저기 벤치에 자빠져서 밀면 된다

로우(상체/중간/미는운동)

딥,턱걸이를 제외한 모든 상체/하체운동은 덤벨/바벨/케틀벨 뭘 써도 상관은 없다

(씨발 여자짤 찾는데 시간 다 먹고 있는거 같다. 그냥 여자도 아니고 이쁜 여자만 고르려니 더욱!)

숄더 프레스(상체/위/미는운동)

움짤 못 찾겠다...

턱걸이(상체/위/당기는운동)

뒷태 죽이노

무게딥과 마찬가지로 턱걸이 또한 무게를 달면 웨이트 운동의 개념으로 볼 수 있다는 사실.
또한 데드리프트와 턱걸이에 대해 '누가 더 등근육에 짱짱맨인가'라는 주제가 자주 보이는데 개인적인 생각으로는 전신을 자극해주는 데드리프트보다 등에 메인 포커스를 맞춘 턱걸이가 등운동에는 짱짱맨인거 같다.

뭐 데드리프트 좋다고 생각하는 게이들은 그거 하면 됨
개인적인 생각이랑께요
그리고 어차피 아래,위의 차이일뿐 당기는 간 매한가지